콜레스테롤 낮추는 식단 기본 원칙 🥗 한 달 반 실천 가이드

오늘은 콜레스테롤을 낮추는 식단의 기본 원칙을 공유하려합니다.
콜레스테롤이 높다고 해서 무조건 기름기 없는 음식만 먹어야 할까요?
사실 "나쁜 지방"만 피하고, "좋은 지방"을 잘 활용하면 건강한 식단을 유지할 수 있습니다.

📌 오늘의 핵심

• 콜레스테롤을 낮추는 음식 vs 피해야 할 음식
• 효과적인 식사 구성 방법
• 실천 가능한 하루 식단 예시

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1️⃣ 콜레스테롤, 음식으로 조절할 수 있을까?

💡 콜레스테롤은 크게 두 가지 종류가 있습니다.

✅ HDL (좋은 콜레스테롤) → 혈관을 청소하는 역할 🧹
❌ LDL (나쁜 콜레스테롤) → 혈관에 쌓여 심혈관 질환을 유발 🚨

👉 우리가 목표로 해야 할 것?
✔ LDL(나쁜 콜레스테롤)을 줄이고
✔ HDL(좋은 콜레스테롤)을 늘리는 것!

이것만 잘 지켜도 건강한 혈관을 유지할 수 있어요.
그럼 어떤 음식을 먹고, 어떤 음식을 피해야 할까요?

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2️⃣ 콜레스테롤 낮추는 음식 vs 피해야 할 음식 🍽️

✅ 콜레스테롤을 낮추는 최고의 음식 리스트

🔹 식이섬유가 풍부한 음식
👉 귀리, 현미, 퀴노아, 통곡물, 사과, 배, 고구마

🔹 좋은 지방이 포함된 음식
👉 연어, 고등어, 참치(오메가-3), 올리브유, 아보카도, 견과류

🔹 항산화 작용이 뛰어난 채소 & 과일
👉 브로콜리, 시금치, 당근, 블루베리, 토마토

🔹 발효 식품(장 건강 & 콜레스테롤 관리)
👉 김치, 된장, 요거트(무가당), 낫토

🔹 차 & 건강 음료
👉 녹차, 홍차, 레몬 워터, 석류 주스

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❌ 피해야 할 음식 리스트 (콜레스테롤 상승 주범)

🚫 트랜스지방 (패스트푸드, 마가린, 튀긴 음식)
🚫 포화지방이 많은 육류 (삼겹살, 가공육, 햄, 소시지)
🚫 설탕이 많이 들어간 음식 (탄산음료, 케이크, 과자)
🚫 고지방 유제품 (생크림, 버터, 치즈)
🚫 술 & 가공식품 (맥주, 가공된 소스류)

📌 포인트:
무조건 기름진 음식을 피하는 것이 아니라, 좋은 지방은 섭취하고 나쁜 지방만 줄이는 것이 중요해요!

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3️⃣ 매일식단 🍽️ 

🌞 아침

✔ 콜레스테롤 낮추는  나만의 음료 만들어먹기 

🌿 점심 강황밥과 반찬! 

✔ 강황밥은 항상 챙겨먹기

👉 Tip!
💡 기름진 음식을 줄이되, 소금(나트륨)도 함께 조절하면 더 효과적이에요.
💡 한 끼라도 가공식품 없이 자연식 위주로 먹는 습관을 길러보세요!

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4️⃣ 실천 가능한 식단 관리 방법 ✅

1️⃣ 식사 전 식이섬유 먼저 먹기
👉 채소, 과일을 먼저 먹으면 혈당과 콜레스테롤 상승을 막아줍니다.

2️⃣ 하루 2회이상 강황밥먹기 
👉 강황 속 커큐민 성분이 LDL을 낮추는 데 도움을 줍니다.

3️⃣ 튀긴 음식 대신 구이 or 찜 활용하기
👉 기름에 튀기는 대신, 에어프라이어, 삶기, 굽기 방법을 활용하세요.

4️⃣ 매주 한 끼는 채식 식단 실천하기
👉 동물성 지방 섭취를 줄이고, 식물성 단백질(두부, 콩)로 대체하면 혈관 건강에 좋아요.

5️⃣ 하루 물 2L 이상 섭취하기
👉 수분이 부족하면 콜레스테롤이 쉽게 혈관에 쌓일 수 있어요.

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5️⃣ 결론: 작은 습관이 큰 변화를 만든다!

콜레스테롤 관리는 극단적인 다이어트가 아니라, 지속 가능한 건강한 식습관을 만드는 것이 핵심이라 생각합니다.
✔ 좋은 음식은 늘리고,
✔ 나쁜 음식은 줄이는 것부터 차근차근 실천한다면 변화가 생기지 않을까요?? ㅎㅎ